Thể dục - thể thao đúng cách: An toàn, khỏe mạnh

Vận động đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hệ tim mạch, tập luyện đều đặn giúp hạ huyết áp tâm thu khoảng 5-8mmHg, tăng HDL-cholesterol, giảm triglycerid, cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, qua đó giảm khoảng 20-30% nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ.

Với hệ chuyển hóa, vận động làm tăng độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2. Các bài tập chịu lực phù hợp giúp kích thích tạo xương, chống loãng xương và làm chậm quá trình teo cơ do tuổi. Hoạt động thể lực cũng góp phần giảm nguy cơ một số ung thư, cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu, trầm cảm, tăng khả năng tập trung và duy trì chức năng nhận thức.

Vận động kích thích tiết endorphin, serotonin và yếu tố dinh dưỡng thần kinh BDNF (yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), nhờ đó cải thiện giấc ngủ, giảm lo âu, trầm cảm, tăng khả năng tập trung, hưng phấn và làm chậm sa sút trí tuệ. Thể dục-thể thao còn góp phần rèn luyện ý chí, tính kỷ luật, tinh thần vượt khó và khả năng phối hợp tập thể. Đối với quân nhân, thể lực là một thành tố quan trọng cấu thành sức mạnh chiến đấu, giúp bộ đội có sức bền, sự dẻo dai, khả năng chịu đựng gian khổ và hoàn thành nhiệm vụ trong những điều kiện khắc nghiệt.

Cán bộ, nhân viên Bệnh viện Quân y 4, Cục Hậu cần-Kỹ thuật Quân khu 4 chơi tennis sau giờ làm việc. Ảnh: GIANG ĐÌNH

Tuy nhiên, nếu tập luyện không phù hợp, người chơi có thể gặp chấn thương, biến cố tim mạch, thậm chí nguy hiểm đến tính mạng. Đáng lo ngại là đột tử liên quan gắng sức. Ở người dưới 35 tuổi, nguyên nhân thường là các bệnh tim tiềm ẩn chưa được phát hiện như: Bệnh cơ tim phì đại, bất thường bẩm sinh động mạch vành, bệnh cơ tim thất phải gây loạn nhịp, viêm cơ tim hoặc các bệnh lý kênh ion như hội chứng QT dài (là bệnh lý liên quan đến bất thường của hệ thống điện tim, gây ảnh hưởng đến nhịp tim cũng như hoạt động bơm máu của tim), hội chứng Brugada (là bệnh về rối loạn hoạt động điện của tim dẫn đến rối loạn nhịp tim). Ở người trên 35 tuổi, bệnh động mạch vành chiếm khoảng 80% các trường hợp. Đặc biệt, người vốn ít vận động nhưng đột ngột gắng sức có thể đối mặt với nguy cơ biến cố tim mạch cấp.

Một tình huống khác dễ bị xem nhẹ là tập luyện khi đang sốt hoặc vừa mắc bệnh do virus. Một số virus có thể gây viêm cơ tim; tiếp tục gắng sức trong giai đoạn này có thể làm tăng nguy cơ rối loạn nhịp và các biến cố nguy hiểm. Ở các tỉnh miền Trung, sốc nhiệt do gắng sức cũng là mối nguy hiện hữu trong những ngày nắng nóng, đặc biệt khi nhiệt độ lên tới 39-40^oC. Cơ thể có thể không kịp thải nhiệt dẫn đến thân nhiệt tăng cao, rối loạn ý thức, tổn thương nhiều cơ quan, thậm chí tử vong nếu không được xử trí kịp thời. Ngược lại, uống quá nhiều nước lọc trong thời gian ngắn khi vận động kéo dài và ra nhiều mồ hôi cũng có thể gây hạ natri máu, phù não. Tập quá sức đột ngột còn có thể dẫn đến tiêu cơ vân cấp, biểu hiện bằng đau cơ dữ dội, yếu cơ, nước tiểu sẫm màu và nguy cơ suy thận cấp.

Luyện tập sai cách còn có thể gây nhiều chấn thương như đứt dây chằng chéo trước, rách sụn chêm, đứt gân Achilles, tổn thương chóp xoay vai, viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay, gãy xương do mỏi... Nguy cơ càng cao nếu lựa chọn môn thể thao không phù hợp với bệnh lý nền. Người tăng huyết áp chưa kiểm soát mà nâng tạ nặng, nín thở gắng sức có thể khiến huyết áp tăng rất cao; người thừa cân, thoái hóa khớp gối nếu chạy trên nền cứng hoặc đá bóng dễ làm tổn thương khớp; người đái tháo đường có biến chứng thần kinh ngoại vi có thể bị loét bàn chân mà không nhận biết đầy đủ. Tập luyện kéo dài nhưng thiếu thời gian phục hồi còn có thể dẫn đến hội chứng quá tải, gây mệt mỏi, mất ngủ và suy giảm khả năng hồi phục.

Sai lầm phổ biến nhất là không đánh giá sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt ở người có yếu tố nguy cơ tim mạch. Một kiểu tập cũng cần tránh là “bù đắp cuối tuần”: Cả tuần gần như không vận động, đến cuối tuần lại chơi thể thao liên tục 3-4 giờ. Cách tập này không những kém hiệu quả mà còn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và biến cố tim mạch. Nhiều người bỏ qua khởi động, thả lỏng, tăng cường độ quá nhanh; tập khi đang sốt, thiếu ngủ, sau khi uống rượu, bia hoặc lạm dụng thuốc giảm đau, tiêm corticoid để tiếp tục thi đấu. Những thói quen này có thể che lấp triệu chứng nhưng không giải quyết được tổn thương thực sự.

Để tập luyện an toàn, hiệu quả, trước hết cần đánh giá sức khỏe trước khi bắt đầu, nhất là người từ 40 tuổi trở lên hoặc có các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, hút thuốc lá, thừa cân, béo phì. Cần lựa chọn môn thể thao phù hợp với tuổi, thể trạng, bệnh lý nền và sở thích; tập đúng kỹ thuật và khởi động đầy đủ. Người thừa cân hoặc có vấn đề khớp gối có thể ưu tiên bơi, đạp xe, dưỡng sinh, thái cực quyền; người tăng huyết áp nên ưu tiên các bài tập sức bền, tránh nâng tạ quá nặng kèm nín thở.

Cần tuân thủ nguyên tắc tăng dần, không tăng khối lượng và cường độ quá đột ngột. Có thể kiểm soát cường độ bằng “phép thử nói chuyện”: Vẫn nói được thành câu nhưng khó hát là mức vận động trung bình phù hợp. Khởi động khoảng 10-15 phút trước khi tập và thả lỏng 5-10 phút sau khi kết thúc. Bổ sung nước phù hợp với thời tiết, thời gian và cường độ vận động; khi tập kéo dài hoặc ra nhiều mồ hôi, cần lưu ý bổ sung điện giải. Nên lựa chọn thời điểm tập hợp lý, tránh vận động ngoài trời giữa trưa trong những ngày nắng nóng. Đặc biệt, phải dừng tập và đi khám khi xuất hiện đau tức ngực, khó thở bất thường, chóng mặt, hồi hộp, vã mồ hôi lạnh hoặc các dấu hiệu bất thường khác. Không tập khi đang sốt, vừa uống rượu, bia, quá đói hoặc ngay sau bữa ăn no; sau khi khỏi bệnh cần trở lại vận động từ từ.

Một chương trình vận động hợp lý cần kết hợp các nhóm bài tập sức bền, sức mạnh cơ bắp, mềm dẻo và thăng bằng; đồng thời coi giấc ngủ, dinh dưỡng và thời gian phục hồi là những thành phần không thể tách rời của quá trình rèn luyện. Có thể nói, nguyên tắc quan trọng nhất là: Tập đều đặn, vừa sức, đúng cách và lâu dài. Thể thao là người bạn đồng hành suốt đời, không phải một cuộc đua để hơn thua với ai khác.