Trong tâm lý học, trạng thái này thường được gọi là “post‑vacation blues”, hội chứng buồn chán sau kỳ nghỉ. Nó không phải là một bệnh riêng biệt như trầm cảm trong các bảng phân loại, nhưng có nhiều điểm giao thoa với rối loạn điều chỉnh và trầm cảm nhẹ. Nghĩa là, với đa số người, nó mang tính tạm thời, có thể tự giảm nếu ta hỗ trợ cơ thể đúng cách; nhưng nếu phớt lờ, không chăm sóc bản thân, tình trạng có thể kéo dài và trượt dần sang rối loạn tâm lý thực sự.

Trong bối cảnh Việt Nam, hội chứng này còn được “cộng hưởng” bởi nhiều yếu tố xã hội và văn hóa. Phụ nữ, đặc biệt là người giữ vai trò chính trong việc chuẩn bị Tết, thường kiệt sức vì nấu nướng, dọn dẹp, tiếp khách... Áp lực tài chính cũng là một vấn đề lớn: mua sắm, quà biếu, lì xì, tiệc tùng, di chuyển… làm không ít gia đình và cá nhân bước sang năm mới trong trạng thái thâm hụt ngân sách, mệt mỏi. Khi hiểu những cơ chế đó, bạn sẽ thấy sau Tết tụt mood không phải vì bạn kém bản lĩnh hơn ai, mà vì não bộ, cơ thể và bối cảnh cuộc sống đang cùng lúc tạo ra một giai đoạn chuyển tiếp khó khăn. Nhận diện đúng là bước đầu để bớt tự trách và nhẹ nhàng hơn với chính mình.

Khởi động tinh thần để đi làm sau những ngày dài nghỉ Tết. Ảnh: TRUNG HIẾU

Để đi qua đoạn đường “cai Tết” một cách êm ái hơn, hãy coi đó là thời gian để cơ thể và tâm trí được “reset” nhẹ nhàng. Thay vì cố tỏ ra mình ổn, cố ép bản thân lập tức chạy hết công suất, hãy thiết kế cho mình một lộ trình phục hồi đơn giản nhưng rõ ràng.

Đầu tiên là giấc ngủ. Hãy chọn một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, phù hợp với lịch làm việc và cố gắng giữ đều trong ít nhất 10-14 ngày. Dù tối hôm trước ngủ muộn, cũng nên cố gắng thức dậy gần với giờ đã chọn, sau đó có thể chợp mắt trưa ngắn nếu cần. Ngay sau khi thức dậy, hãy mở rèm, cho mắt tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khoảng 10-15 phút để đồng hồ sinh học nhận tín hiệu “ban ngày”. Buổi tối, trước giờ ngủ một tiếng, hạn chế tối đa việc sử dụng điện thoại, máy tính, ti vi; thay bằng những hoạt động giúp cơ thể thư giãn như đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, tập vài động tác yoga hoặc hít thở sâu. Khi giấc ngủ dần sâu hơn, đều hơn, bạn sẽ thấy tâm trạng và sức chịu đựng với áp lực cũng tăng lên đáng kể.

Song song với giấc ngủ là câu chuyện dinh dưỡng. Sau một mùa ăn uống nhiều đạm, dầu mỡ, rượu bia, cơ thể rất cần một giai đoạn “giảm tải”. Hãy ưu tiên những bữa ăn đơn giản, nhiều rau xanh, trái cây ít ngọt, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt; giảm các món chiên rán, thịt mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có gas và rượu bia. Bữa tối nên nhẹ và cách giờ ngủ ít nhất hai tiếng, có một món canh hoặc súp ấm để hệ tiêu hóa không phải làm việc quá sức ban đêm. Có thể chuẩn bị sẵn thực đơn “7 ngày phục hồi sau Tết” với các món dễ nấu, dễ tiêu, để không phải suy nghĩ quá nhiều mỗi bữa. Khi ăn uống điều độ, đường huyết ổn định hơn, cảm giác nặng nề, uể oải sau ăn sẽ giảm, năng lượng trong ngày cũng đều hơn.

Một biện pháp quan trọng nữa là vận động. Bạn không cần lao ngay vào những buổi tập cường độ cao nếu cơ thể chưa sẵn sàng. Chỉ cần 20-30 phút hoạt động nhẹ đến vừa phải mỗi ngày như đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe, tập yoga hoặc bơi lội đã đủ tạo ra sự khác biệt. Nếu công việc bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thành nhiều lần, mỗi lần 5-10 phút rải đều trong ngày. Điều quan trọng là cơ thể được “mở máy”, máu huyết lưu thông, cơ - khớp được đánh thức. Mỗi chiều hoặc tối, bạn có thể thêm 5-10 phút tập thở chậm và sâu, tập trung vào cảm giác không khí ra vào, coi đó như một khoảng nghỉ cho hệ thần kinh. Chỉ vài ngày duy trì, bạn sẽ thấy đầu óc bớt căng, giấc ngủ dễ đến hơn.

Bên cạnh việc chăm sóc cơ thể, hãy dành thời gian sắp xếp lại công việc. Ngày đầu đi làm, thay vì cố “xử lý hết” mọi thứ, hãy cho phép mình dùng một phần thời gian để dọn dẹp bàn làm việc, sắp xếp tài liệu, cập nhật danh sách việc cần làm. Khi nhìn mọi thứ được “bày” ra rõ ràng, cảm giác ngợp thường giảm đi rất nhiều. Với email và các đầu việc, hãy phân loại theo mức độ ưu tiên và tính cấp thiết, xử lý nhóm quan trọng trước. Trong 3-5 ngày đầu, mỗi ngày đặt ra một số lượng nhiệm vụ chính vừa phải nhưng cụ thể, và cố gắng hoàn thành trọn vẹn. Cảm giác “hoàn tất” vài việc cụ thể mỗi ngày sẽ tạo lại nhịp, giúp dopamine được tiết ra theo cách lành mạnh, chứ không còn phụ thuộc vào những kích thích mạnh như ngày Tết.

Cuối cùng, đừng quên chuyện tài chính - thứ thường âm ỉ gây lo âu. Sau Tết, hãy dành một buổi nghiêm túc để ngồi cùng con số: Thống kê số tiền đã chi, số còn lại, các khoản nợ nếu có. Khi mọi thứ được đưa ra ánh sáng, não sẽ bớt phóng đại nỗi sợ. Từ đó, bạn có thể lập một kế hoạch 1-3 tháng để cân bằng lại: ưu tiên chi tiêu thiết yếu, tạm hoãn một phần các khoản chi “cho vui”, tăng tỷ lệ dành cho trả nợ và tiết kiệm. Nếu phù hợp, có thể nghĩ đến một nguồn thu bổ sung nhỏ. Quan trọng hơn, hãy coi đây là cơ hội để thiết lập thói quen tài chính lành mạnh: trích một khoản cố định mỗi tháng cho “quỹ Tết” năm sau, để bước vào kỳ nghỉ với tâm thế vững vàng hơn.

Nếu sau tất cả những điều chỉnh trên trong khoảng 1-2 tuần mà bạn vẫn thấy mình chìm sâu trong buồn chán, lo âu, mất ngủ, không thể vận hành được cuộc sống thường ngày, hãy coi đó là tín hiệu để tìm đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hỏi xin sự giúp đỡ không phải là yếu đuối, đó là một quyết định quan trọng để bạn bảo vệ chính mình trong một năm mới dài phía trước.