Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng

Bữa ăn đủ chất dinh dưỡng là thực phẩm của bữa ăn cung cấp đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng như: Chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và nước cho cơ thể. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng thay đổi theo giới tính, tình trạng sinh lý, tuổi, mức độ lao động. Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó có các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối hợp lý. Dinh dưỡng hợp lý là chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ năng lượng và các chất  so với nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng các loại thực phẩm, các chất dinh dưỡng ở tỷ lệ cân đối giữa nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật.

Chế độ ăn uống thay đổi

Ăn quá nhiều thịt cá, thực phẩm chế biến sẵn, sử dụng nhiều đồ ngọt bánh kẹo và nước ngọt, uống nhiều rượu bia, ăn ít rau trong những ngày lễ Tết ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe, đặc biệt đối với bệnh mạn tính không lây nhiễm.

leftcenterrightdel
Ăn uống không điều độ trong những ngày Tết dẫn đến tình trạng thiếu chất, sụt cân ở trẻ nhỏ. Ảnh minh họa

Chế độ ăn uống nhiều thịt cá (tăng đạm nguồn gốc động vật) so với nhu cầu, ăn không điều độ, ăn không đúng bữa và số bữa ăn cũng nhiều hơn. Nhiều người còn quan niệm là “ăn cỗ” thì trên mâm phải có nhiều món ăn, nhiều thịt cá và ít rau, do vậy mức tiêu thụ thịt cá tăng lên nhiều so với bữa ăn hàng ngày dẫn đến mất cân đối khẩu phần ăn. Chế độ ăn này rất nguy hại đối với người bị bệnh gút, tăng huyết áp, thừa cân và béo phì. Đồng thời món ăn ngày Tết thường chiên rán, nhiều mỡ, ít món luộc.

Trong những ngày lễ, Tết, bên cạnh khẩu phần ăn nhiều đạm động vật và chất béo thì việc sử dụng quá nhiều bánh mứt kẹo, nước ngọt có ga và các loại nước ngọt khác cũng làm tăng năng lượng khẩu phần, vì vậy nên hạn chế sử dụng các loại sản phẩm này.

Ngoài ra, những ngày này người ta thường lạm dụng rượu bia, uống nhiều rượu bia ảnh hưởng không tốt đối với những người bị bệnh tim mạch, tăng huyết áp, thừa cân và béo phì, vì thế cần hạn chế rượu bia.

Duy trì chế độ dinh dưỡng trong những Tết

Dịp Tết, mọi người có thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thời gian làm việc, lao động chân tay giảm, do đó tiêu hao năng lượng ít hơn so với ngày thường. Nhưng trên thực tế, việc cung cấp năng luợng thì ngược lại, các loại thực phẩm đặc trưng trong dịp Tết lại có năng lượng rất cao, các món ăn có xu hướng nhiều đường, nhiều béo, nhiều đạm động vật từ thịt cá, ít rau xanh chính là thủ phạm cho việc tăng cân, gia tăng các bệnh mạn tính đặc biệt là tăng huyết áp, đái tháo đường…Vì vậy, trong khẩu phần ăn hàng ngày, năng lượng từ các chất dinh dưỡng gồm: Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 55-67 % tổng năng lượng khẩu phần, năng lượng từ chất béo cung cấp chiếm 20-25% và phần còn lại 13-20% là từ chất đạm. Nên ăn 3 bữa /ngày (sáng, trưa, tối) với tỷ lệ năng lượng cho các bữa là 30%: 40%: 30%. Cần ăn sáng đều đặn, bữa tối không nên ăn quá no.

Bên cạnh sự cân đối về các chất sinh năng lượng (glucid, đạm, béo) còn phải đảm bảo cân đối về chất đạm (động vật, thực vật), trong thành phần chất đạm có đủ các acid amin cần thiết tở tỷ lệ cân đối thích hợp. Nhu cầu protein khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Ở người trưởng thành, nhu cầu protein động vật chiếm 30-50% tổng số protein, trẻ từ 6 đến 9 tuổi nhu cầu protein động vật  ≥ 50%, trẻ từ 1 đến 5 tuổi nhu cầu protein động vật  ≥ 60% và trẻ dưới 1 tuổi là ≥ 70%. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Nên ăn thức ăn giàu đạm với tỉ lệ cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật, tăng cường ăn đậu phụ và cá.

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng, chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều cholesterol, nhân purin... vì vậy, không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và  ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

Tăng sử dụng đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành... (nguồn chất đạm, chất béo quí giá, nhiều hoạt chất sinh học có vai trò chống oxy hóa, chống ung thư và điều hòa chuyển hóa cholesterol) và các hạt họ đậu khác. Nên ăn 2-3kg đậu phụ/tháng. Cần đảm bảo một tỉ lệ cân đối giữa nguồn chất béo động vật (mỡ lợn, mỡ gà,...) và chất béo thực vật (dầu, đậu tương, vừng, lạc...). Nên giữ trong khẩu phần hàng ngày ít nhất là 40% chất béo thực vật, chất béo động vật không nên vượt quá 60%, nên ăn phối hợp cả mỡ động vật và dầu thực vật, không nên thay thế hoàn toàn mỡ động vật bằng các chất béo thực vật. Các acid béo no trong chất béo không vượt quá 10% năng lượng khẩu phần. Các acid béo không no như: acid linoleic, decosahexaenoic và các acid béo không no khác phải đảm bảo cung cấp 11-15% năng lượng. Mỗi người trưởng thành trung bình mỗi ngày  nên ăn khoảng 25-30g dầu, mỡ tương đương 5-6 thìa cà phê dầu, mỡ.

Rau và quả chín: Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400 gam rau, quả mỗi ngày có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn glucose máu, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Muối, gia vị nên hạn chế ăn mặn. Thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như tăng huyết áp, ung thư dạ dày. Chỉ nên ăn < 5g muối/ngày/người (gần bằng một thìa cà phê).

Thực hiện lối sống lành mạnh: Không hút thuốc lá, hạn chế uống rượu bia, duy trì vận động hàng ngày ở mức vừa phải là những yếu tố quan trọng để có sức khỏe tốt.

Những lưu ý về ăn uống trong những ngày Tết

Để những ngày lễ Tết thực sự có ý nghĩa thì mỗi chúng ta cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp hợp lý. Cần duy trì đủ 3 bữa chính trong ngày, ăn uống đa dạng thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm và cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, lựa chọn thực phẩm đảm bảo vệ sinh an toàn, tránh làm phát sinh các bệnh lý về đường tiêu hóa ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe. Cần chú ý cung cấp đủ nước uống (>2 lít nước/ngày) để đảm bảo sự hấp thu, chuyển hóa và cơ thể không mệt mỏi vì thiếu nước. Đối với người thừa cân béo phì, bị bệnh hoặc có nguy cơ bị các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch, gút... cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng theo tư vấn của bác sĩ điều trị. Đối với những bệnh nhân mắc không lây nhiễm (tim mạch, đái tháo đường, gout…) cần ăn uống đủ nhu cầu dinh dưỡng và cân đối hợp lý theo nhu cầu cơ thể. Nên ăn thịt vừa phải (không quá 100 g/ngày/người trưởng thành), đặc biệt là thịt đỏ, khuyến khích ăn cá, thịt gia cầm và đậu phụ.

Hạn chế các món ăn chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn vì nó chứa nhiều chất béo và muối. Hạn chế sử dụng rượu bia, bánh mứt kẹo, nước ngọt có ga, các loại nước ngọt khác cũng làm tăng năng lượng khẩu phần.. Nên uống nước chè xanh, vì chè là một thức uống rất có giá trị do cung cấp nhiều loại flavonoid chống oxy hóa, fluor và nhiều vitamin.

Để mỗi dịp Tết đến, xuân về thực sự có ý nghĩa cả về mặt thể chất và tinh thần thì mỗi chúng ta cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và các thành viên của gia đình.

ThS, BS NGUYỄN VĂN TIẾN, Viện Dinh dưỡng quốc gia